De 7 officielle kostråd

Madkundskab · 3.-6. klasse · Mad og sundhed

De 7 officielle kostråd 🥗

Fødevarestyrelsen udgav i 2021 Danmarks 7 officielle kostråd. De er baseret på den nyeste forskning og er rådgivende for, hvad der gør os både sunde og bæredygtige. (Tidligere var der 10 kostråd.)

De 7 kostråd

#### 1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget 🌱

• Plantebaseret mad bør udgøre størstedelen af din kost
• Variation sikrer at du får alle næringsstoffer
• Spis ikke MERE end du behøver
• Det er DET STØRSTE kostråd — overordnet princip

#### 2. Spis flere grøntsager og frugter 🥕

• 600 g om dagen for voksne (heraf mindst halvdelen grøntsager)
• 300-500 g for børn 6-12 år
• Frisk, frosne, kogte, dampede — alt tæller
• "Halv tallerken med grøntsager" til hvert hovedmåltid
• Variation i farver = variation i næring (rød, grøn, gul, hvid, lilla)

#### 3. Spis mindre kød — vælg bælgfrugter og fisk 🫘🐟

• Maks 350 g tilberedt rødt + forarbejdet kød om ugen
• Forarbejdet kød = pølser, bacon, pålæg (mest skadeligt!)
• Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner) = plantebaseret protein + fibre
• Fisk 2-3 gange om ugen (heraf 1 fed fisk: laks, makrel, sild)
• Klimavenligt OG sundt!

#### 4. Spis mad med fuldkorn 🌾

• 75 g fuldkorn om dagen for børn (8-12 år)
• 75 g voksen kvinde, 100 g voksen mand
• Find Fuldkornsmærket (orange) — mindst 50% fuldkorn
• Eksempler: rugbrød, havregryn, fuldkornsris, fuldkornspasta, byggryn, hirse

#### 5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter 🌻🥛

• Planteolier (rapsolie, olivenolie) i stedet for smør
• Magre mejeriprodukter (skummetmælk, mini-mælk, magre oste)
• Mejeri 1/2 L mælk eller tilsvarende dagligt for børn (calcium til knogler)

#### 6. Spis mindre af det søde, salte og fede 🍰

• Sukker: Maks 10% af energien (~50 g/dag for voksen, 25-35 g for barn)
• Salt: Maks 6 g/dag voksen, 3-5 g/dag barn
• Mættet fedt: Maks 10% af energien
• Slik, kage, chips, pølser, færdigretter = "kun nogle gange"

#### 7. Sluk tørsten i vand 💧

• Vand er bedste tørstslukker
• Postevand i Danmark er fremragende!
• Sodavand, juice, energidrikke indeholder MEGET sukker
• Børn 6-12 år: ~1-1,5 L vand/dag

Y-tallerken-modellen

Den officielle visualisering af et sundt måltid:

```

┌──────────────────────┐

│ │

│ GRØNT & FRUGT │ ← 1/2 af tallerkenen

│ │

├──────────┬───────────┤

│ │ │

│ FULDKORN │ PROTEIN │

│ │ │

└──────────┴───────────┘

1/4 1/4

```

• 1/2 grønt + frugt — friske, kogte, dampede
• 1/4 fuldkornsprodukter — kartofler, fuldkornspasta, brun ris, rugbrød
• 1/4 protein — fisk, bælgfrugter, æg, magert kød, kylling
• + glas vand, lille smule planteolie, evt. magert mejeri

Hvorfor er kostrådene smarte?

De er BÅDE sunde OG bæredygtige!

• Mindre kød → lavere klimaaftryk
• Mere bælgfrugter → mindre vandforbrug
• Mere lokalt og sæson → mindre transport
• Mindre spild → mindre ressource-svind

→ Sundheds- og klima-strategierne er to sider af samme sag.

Måltidsmønster

• 3 hovedmåltider + 2-3 mellemmåltider dagligt
• Højst 4 timer mellem måltider (du bliver lavt-blodsukker-sulten)
• Spis i ro og mag — ikke foran skærm
• Lyt til kroppens sult-signaler

Hvorfor opdateret i 2021?

Fødevarestyrelsen opdaterede kostrådene fordi:

1. Klima-perspektivet blev tydeligere

2. Plantebaseret kost blev fremhævet (sundere + bæredygtigere)

3. Bæredygtighed blev sammenflettet med sundhed

4. Forbruger-fokus på madspild blev tilføjet

Børn og kostrådene

Børn følger SAMME kostråd som voksne, blot mindre portioner. Vigtigt:

• Mælk dagligt (knogler!)
• Frugt og grønt ved hvert måltid
• D-vitamintilskud vinter
• Søvn nok + bevægelse 60 min/dag
• Sukker minimeret

Følges kostrådene i Danmark?

Desværre nej. Danskere spiser:

• Kun ~400 g grønt/frugt (skal være 600)
• For meget sukker (~120 g/dag i snit)
• For lidt fuldkorn
• For meget rødt/forarbejdet kød
• For meget alkohol (voksne)

Der er stort potentiale for forbedring!

Læringsmål

• Kende alle 7 officielle kostråd (Fødevarestyrelsen 2021)
• Tegne og forklare Y-tallerken-modellen
• Vurdere et måltid ud fra kostrådene
• Forstå at kostrådene er BÅDE sundheds- OG klimaorienterede
• Genkende skjult sukker, salt og mættet fedt i færdigvarer
• Planlægge en uges menu der opfylder alle 7 kostråd

Mini-projekter 🥗

Y-tallerken-måltider: Lav 5 forskellige måltider der OPFYLDER Y-tallerken-modellen. Fotograf hver. Lav klassens fælles "kostråd-kogebog".

Min uge i kostrådene: Skriv ned hvad du spiste i en uge. Tjek mod kostrådene. Hvor mange opfylder du?

Indkøbslistens magi: Lav en indkøbsliste til en uge for en familie der OPFYLDER alle 7 kostråd. Beregn pris og klimaaftryk.

Reklame-analyse: Find 5 madreklamer. Følger de kostrådene? Hvilke fødevarer reklameres MEST for? (Spoiler: ofte ikke de sunde!)

Brobygning: EUD-uddannelser som ernæringsassistent og kok arbejder dagligt med kostrådene i institutionsmad og menuplanlægning. STX/HHX bygger videre på forbrugerøkonomi og folkesundhed.